Задать вопрос

Правильное питание и регидратация во время тренировок и соревнований.

Важность правильного питания и регидратации во время тренировок и соревнований на длинные дистанции (длящиеся более 90 минут) нельзя переоценить. Адекватное питание может означать разницу между успешным завершением дистанции и сходом с нее. Продукты и жидкости, потребляемые вами непосредственно во время физической активности, имеют гораздо большее значение, чем те, которые вы ели до соревнований.

Ваши две главные задачи питания во время марафона - это поддержание адекватного водного баланса и нормального уровня глюкозы в крови.

Часть 1. Поддержание водного баланса.

Наиболее важной проблемой питания является правильное восполнение жидкости. Можно иметь много гликогена в мышцах и нормальный уровень глюкозы в крови, и это все равно не спасет вас от теплового истощения или теплового удара. Во время марафонов следует оптимизировать всасывание углеводов в периоды физической нагрузки и восстановление гликогена в периоды отдыха. При сниженном кровообращении в желудке (во время интенсивного педалирования или бега) целесообразно потреблять спортивные напитки или гели, чтобы поспособствовать быстрому опорожнению желудка и всасыванию углеводов. При умеренном кровообращении (при умеренном педалировании или беге трусцой) следует есть легкоусваиваемую углеводную пищу - фрукты, хлебобулочные изделия (печенье, рогалики, крекеры), нежирные йогурты, спортивные батончики, а также жидкое питание. Когда кровообращение в желудке нормальное (во время отдыха), можно есть высокоуглеводную пищу, запивая ее водой.

Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов в организме, тепло-регуляцию, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Без воды человек способен прожить только несколько дней. Хотя вода выполняет в организме множество функций, для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации) организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. Для оптимизации спортивной работоспособности и сохранения здоровья необходимо во время тренировки или соревнований строго соблюдать питьевой режим. Вода действует наподобие охлаждающей жидкости, уберегая организм от перегрева во время физической активности. Сокращаясь, работающие мышцы выделяют тепло. По мере того, как тепло накапливается в организме, растет температура тела. Чтобы сохранить нормальную температуру тела, лишнее тепло необходимо вывести. Во время тренировки в теплую или жаркую погоду потоотделение - главный способ избавиться от лишнего тепла. Благодаря испарению пота с поверхности кожи тело охлаждается. Тем не менее, обильное потоотделение снижает запасы воды в организме. Недостаток жидкости пагубно сказывается на спортивной работоспособности и затрудняет терморегуляцию.

Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При обычных тренировках (при совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях - в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок. Например, исследования в США показали, что у хоккеистов за время напряженного матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение и испарение резко возрастают даже при низкой температуре воздуха. Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное воздействие обезвоживания. Примерно за 2 часа до нагрузки необходимо выпивать 400-600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости. Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150- 350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Старайтесь пить в соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то выпивайте по 250 мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут.

Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а также во время соревнований на марафонские дистанции. Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона, особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки. При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые продукты; ½ чайной ложки соли соответствует 1 г. натрия, что должно возмещать количество натрия, потерянного с 1 л. пота. Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках -¼-½ чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка. Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия. Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота. В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к нарушению сердечного ритма. Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.

 

Часть 2. Поддержание нормального уровня глюкозы в крови.

МЫШЕЧНЫЙ ГЛИКОГЕН - ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ для большинства видов физической нагрузки. Пополнение и поддержание запасов гликогена в период интенсивных тренировок требует диеты богатой углеводами. В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности вы должны ежедневно потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела. Достаточные запасы мышечного гликогена дают вам возможность тренироваться интенсивнее и дольше, с меньшим утомлением.

АДЕКВАТНЫЕ ЗАПАСЫ УГЛЕВОДОВ (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет "загрузки" мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях. Потребление углеводов во время тренировки дает вам возможность поддерживать необходимую тренировочную интенсивность. Кроме того, опробование специальных продуктов и жидкостей до, во время и после тренировки позволяет отработать эффективную стратегию питания для соревнований.

 Питание перед нагрузкой.

Многие спортсмены тренируются и соревнуются утром натощак. Во время сна запасы гликогена в печени — основного внутреннего источника глюкозы в организме - быстро снижаются. Прием высокоуглеводной пищи перед утренней нагрузкой способствует поддержанию уровня глюкозы в крови и обеспечивает работающие мышцы энергией, позволяющей вам выполнять упражнения с максимальной отдачей. Прием пищи перед нагрузкой также исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности. Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка будет препятствовать пищеварению, так как кровь «уйдет» от живота к мышцам. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5- 1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц. Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище. Например, легкий завтрак, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позже, чем за 4 часа до нагрузки. Хорошими примерами высокоуглеводных продуктов, которые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки.

Питание во время нагрузки.

 Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки. Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности. Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места. Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в одном батончике Power Bar (47 г углеводов), необходимо съесть 1,5 банана (45 г углеводов).

Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость - обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). Никогда не пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на соревнованиях.

Углеводное насыщение

 Вы можете улучшить свою работоспособность на дистанции продолжительностью более 90 минут, если перед соревнованиями максимально увеличите запасы гликогена в своих мышцах. Во время продолжительной нагрузки, длящейся 90-120 минут, запасы гликогена в мышцах постепенно снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), организм не в состоянии поддерживать высокую интенсивность упражнения. Иными словами, вы "упираетесь в стену" и вынуждены сильно снизить темп. Благодаря методу углеводного насыщения, или углеводной загрузки, можно увеличить запасы гликогена в мышцах на 50-100%. Чем выше запасы гликогена в мышцах перед нагрузкой, тем больше ваш потенциал выносливости. В первые три дня, за шесть дней до соревнований, следует придерживаться обычной диеты, которая дает 5 г углеводов на кг массы тела в день. В течение последних трех дней следует придерживаться высокоуглеводной диеты, содержащей 10 г углеводов на кг массы тела в день.

Питание после нагрузки.

 Для предупреждения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. В зависимости от объема тренировок необходимо потреблять от 6 до 10 г углеводов на кг массы тела в день. Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже, чем через 30 минут) после интенсивной тренировки, длящейся несколько часов. Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и может способствовать быстрому восстановлению. Возмещение запасов гликогена после нагрузки особенно важно, если вы интенсивно тренируетесь несколько раз в день. Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить вторую тренировку. Многие люди после интенсивной тренировки не чувствуют голода. Если у вас нет аппетита, выпейте высокоуглеводный напиток, например, фруктовый сок, или углеводную добавку. Прием этих напитков будет также способствовать регидратации организма. После интенсивных тренировок, потребляйте 1,5 г углеводов на кг массы тела не позже чем через 30 минут после нагрузки, а затем еще 1,5 г на кг массы тела через 2 часа. Первым углеводным питанием может быть высокоуглеводный напиток, а вторым - высокоуглеводная пища.

 

Выдержка из книги Эллен Колеман «Питание для выносливости»